์ด์ ๋ ๊ฐ์๋ ๋ค์ด์ดํธ ์ ๋ต์ ์ผ๋ถ! ์ฃ์ฑ ๊ฐ ์๋ ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์์ผ๋ก ๊ตฐ๊ฒ์ง์ ์ ํน์ ์ด๊ฒจ๋ณด์ธ์.
์๋ ํ์ธ์ ์ฌ๋ฌ๋ถ! ๋ค์ด์ดํธ ์ค์ธ๋ฐ ์๊พธ๋ง ๊ณผ์๋ ์ด์ฝ๋ฆฟ์ด ์๊ฐ๋์ ๋ค๋ฉด? ์ ๋ ๋งค๋ฒ "ํ ์ ๋ง…" ํ๋ค๊ฐ ๋ด์ง์งธ ๋น์ด ๊ฒฝํ, ์ ์ ์์ ๋งํผ ๋ง์์ด์. ํ์ง๋ง ๋ค์ด์ดํธ๋ผ๊ณ ๊ฐ์์ ์์ ํ ๋๋ ๊ฑด ์คํ๋ ค ์คํธ๋ ์ค์ ํญ์์ผ๋ก ์ด์ด์ง๊ธฐ ์ฝ์ต๋๋ค. ๊ทธ๋์ ์ค๋์ 150kcal ์ดํ๋ก ๋ง๋ ์ข๊ณ , ํฌ๋ง๊ฐ๊น์ง ์ฑ๊ธด ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฐ์ 15๊ฐ์ง๋ฅผ ์๊ฐํ ๊ฒ์. ํฌ๊ธฐํ์ง ๋ง๊ณ , ๋๋ํ๊ฒ ์ ํํด๋ณด์ธ์!
1. ๊ตฌ์ด ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ: ๋ฐ์ญํ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ฐ์
๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ์ ์ค๋ธ์ ๊ตฌ์ฐ๋ฉด ๋ฐ์ญํ๊ณ ๊ณ ์ํ ์ค๋ต์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ์์ด์ฌ์ ๊ฐ ํ๋ถํด์ ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ค๋๊ฐ๊ณ , GI ์์น๋ ๋ฎ์ ํ๋น ๊ฑฑ์ ๋ ์ค์ด๋ค์ด์. ์๊ธ์ด๋ ํํ๋ฆฌ์นด ํ์ฐ๋๋ก ๊ฐ๋ณ๊ฒ ๊ฐ์ ํ๋ฉด ์ค๋ ์ ์ธ ๋ง๋ ์ก์ ์ ์๋ต๋๋ค.
100g๋น ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ์ฝ 120kcal์ด๋ฉฐ, ์ง์ ๋ง๋ค๋ฉด ๋ฐฉ๋ถ์ ๊ฑฑ์ ๋ ์์ด์. ์ํ ๋ณผ ๋ ๊ณผ์ ๋์ ๋จน๊ธฐ ๋ฑ ์ข์ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ตฐ๊ฒ์ง์ด์์.
2. ๋คํฌ์ด์ฝ๋ฆฟ ์๋ชฌ๋: ๋น๋ ์กฐ์ ๋ ๋จ๋ง
๋น์ด ์ ์ ๋คํฌ์ด์ฝ๋ฆฟ(70% ์ด์)์ ์๋ชฌ๋๋ฅผ ๋ํ๋ฉด ๋ฌ์ฝคํจ๊ณผ ๊ณ ์ํจ์ด ์ ๋ฌํ๊ฒ ์ด์ฐ๋ฌ์ง ์ค๋ต์ด ๋ฉ๋๋ค. ์๋ชฌ๋๋ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ํ๋ถํด ํ๋น ์คํ์ดํฌ ์์ด ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ ์ง์์ผ์ค์.
๊ตฌ์ฑ | 1ํ ์ ๊ณต๋ | ์นผ๋ก๋ฆฌ |
---|---|---|
์๋ชฌ๋ 10์ + ๋คํฌ์ด์ฝ๋ฆฟ 1์กฐ๊ฐ | ์ฝ 20g | ์ฝ 145kcal |
๋ฌ๋ฌํ ๊ฒ ๋น๊ธธ ๋, ์ด์ฝ๋ฆฟ ํ ์กฐ๊ฐ ๋์ ์ด๋ ๊ฒ ์กฐํฉํด๋ณด์ธ์. ๋ง์กฑ๋๋ ํจ์ฌ ๋๊ณ , ์ฃ์ฑ ๊ฐ์ ์ ๋ก!
3. ๊น์ค๋ต: ์๊ธ๊ธฐ ์ ์ ํด์กฐ๋ฅ ๊ฐ์
๊ฐ๋ณ๊ณ ๋ฐ์ญํ ์๊ฐ์ ๊น์ค๋ต์ ํด์กฐ๋ฅ ํน์ ์ ๊ฐ์น ๋ง ๋๋ถ์ ๋จน๋ ์ฌ๋ฏธ๋ ์์ด์. ํนํํธ๋์ค์ง๋ฐฉ์ด ์๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ๋งค์ฐ ๋ฎ์ ๊ฐ์์ผ๋ก ๋ฑ ์ข์ต๋๋ค.
- ํ ํฉ(5~7์ฅ ๊ธฐ์ค) ์ฝ 30~40kcal
- ๋ํธ๋ฅจ ํจ๋ ํ์ธ ํ์ (์ ์ผ ์ ํ ์ ํ ๊ถ์ฅ)
- ๋ฏธ๋ค๋๊ณผ ์์ค๋, ์ฌ์ ์ง๊น์ง ํฌํจ๋ ์ํผํธ๋ ๊ฐ์
๋ฐฅ ์์ด๋ ์ฆ๊ธธ ์ ์๋ ๊น์ค๋ต, ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋ฌผ๋ก ์น๋ ์ฆ๊ฑฐ์๊น์ง ์ฑ ์์ง๋๋ค.
4. ํ๋ฏธ ๋ก๊ณผ ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ
ํ๋ฏธ๋ก ๋ง๋ ๋ก์ ์ ์ ๋ ๋ฐ๊ฐ๋ฃจ๋ณด๋ค GI ์์น๊ฐ ๋ฎ๊ณ , ์์ด์ฌ์ ๋ ํ๋ถํด ํ๋น์ ์ฒ์ฒํ ์ฌ๋ ค์ค๋๋ค. ์ฌ๊ธฐ์ ๋ฌด๊ฐ๋น ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ๋ฅผ ํ ์คํผ ๊ณ๋ค์ด๋ฉด ๊ณ ์ํจ๊ณผ ํฌ๋ง๊ฐ์ด ๋ฐฐ๊ฐ๋์ฃ . ๋จ, ์ ์กฐ์ ์ ํ์!
๊ตฌ์ฑ | ์นผ๋ก๋ฆฌ | ํฌ์ธํธ |
---|---|---|
ํ๋ฏธ๋ก 1์กฐ๊ฐ + ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ 1ํฐ์คํผ | ์ฝ 140kcal | ๋จ๋ง ์์ด ๋ ๋ ํจ |
์ซ๊นํ ์๊ฐ์ด ์ข์ ๋ค์ด์ดํธ ์ค '์น๋ ๋ง'์ด ํ์ํ ๋๋ ์ข์์. ๋จ, ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ๋ ๋ฌด์ฒจ๊ฐ ์ ํ์ผ๋ก ๊ณ ๋ฅด์ธ์!
5. ์ถ์ ์๋์ฝฉ(์๋ค๋ง๋ฉ)
์๋ค๋ง๋ฉ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง, ์ฌ์ ์ง, ๋นํ๋ฏผ K๊ฐ ํ๋ถํ ์๋ฒฝํ ๋ค์ด์ดํธ ๊ฐ์์ ๋๋ค. 100g์ ์ฝ 120kcal๋ก, ํฌ๋ง๊ฐ์ด ๋ฐ์ด๋ ์๋ฌผ์ฑ ๊ฐ์์ด์์.
- ๋๋ ์ ํ์ ๋๋ ๋ฌผ์ 5๋ถ๋ง ๋ฐ์ฐ๋ฉด OK
- ์๊ธ ๋์ ๋ง๋๊ฐ๋ฃจ, ํํ๋ฆฌ์นด๊ฐ๋ฃจ๋ก ๊ฐํ๋ฉด ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ!
- ๋จ๋ฐฑ์ง ์ฝ 11g, ์์ด์ฌ์ 5g ํฌํจ
๊ฐ๋จํ๊ฒ ์กฐ๋ฆฌํด์ ๋์๋ฝ์ด๋ ๊ฐ์ํต์ ๋ด์ ๋ค๋๊ธฐ๋ ์ข์์. ์์ผ๋ก ๊น๋จน๋ ์ฌ๋ฏธ๊น์ง ๋ค!
6. ์ฌ๊ณผ ์ฌ๋ผ์ด์ค + ์๋ชฌ๋๋ฒํฐ
๋ฌ์ฝคํ ์ฌ๊ณผ์ ๋ฌด๊ฐ๋น ์๋ชฌ๋๋ฒํฐ๋ฅผ ์น์ผ๋ฉด, ๋ง๊ณผ ์์์ ๋ชจ๋ ๋ง์กฑ์ํค๋ ๊ฐ์์ด ์์ฑ๋ฉ๋๋ค. ์ฒ์ฐ ๋น๊ณผ ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ด ์กฐํ๋ฅผ ์ด๋ฃจ์ด ํ๋น ๊ธ์ฆ ์์ด ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ค์.
- ์ฌ๊ณผ ๋ฐ ๊ฐ + ์๋ชฌ๋๋ฒํฐ 1ํฐ์คํผ = ์ฝ 130kcal
- ์์ด์ฌ์ , ๋นํ๋ฏผ C, ๋จ์ผ๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ ๋ชจ๋ ํฌํจ
๋ฌด์คํ ํผ๋๋ฒํฐ๋ก ๋์ฒดํด๋ ๋ง์์ด์. ๋จ, ๋ฒํฐ๋ฅ๋ 1ํฐ์คํผ๋ง ์ฌ์ฉํด์ผ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฐ์ ์ ์ง!
๋ค, 150kcal ์ดํ์ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฐ์์ ์์์ ์กฐ์ ํ๊ณ ๊ณผ์์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
์ถ์ ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ์ ๊ธฐ๋ฆ ์์ด ์๊ธ๊ณผ ํฅ์ ๋ฃ๋ฅผ ๋ฟ๋ ค ์ค๋ธ์์ 180๋ 25๋ถ๊ฐ ๊ตฌ์ฐ๋ฉด ์์ฑ๋ฉ๋๋ค.
์๋ชฌ๋ 10์๊ณผ ๋คํฌ์ด์ฝ๋ฆฟ 1~2์กฐ๊ฐ ์ ๋๋ฉด 150kcal ์ดํ๋ก ์ถฉ๋ถํ ๊ฐ์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋๋๋ก ์ ์ผ, ๋ฌด์ฒจ๊ฐ ์ ํ์ ์ ํํ๊ณ , ๊ธฐ๋ฆ์ง ์กฐ๋ฏธ๊น์ ํผํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ ์ ๋(1์กฐ๊ฐ ๋ก + 1ํฐ์คํผ ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ)์ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฐ์์ผ๋ก ์ถฉ๋ถํ๋ฉฐ, ๊ณผ์ง๋ง ํผํ๋ฉด ๋ฌธ์ ์์ต๋๋ค.
๋ค, ์์ค์ ํ๋งค๋๋ ๋๋ ์๋ค๋ง๋ฉ๋ ๋ฐ์ฐ๊ธฐ๋ง ํ๋ฉด ๊ฐํธํ๊ณ ์์์๋ ๊ฑฐ์ ์์ค๋์ง ์์ต๋๋ค.
๋ค์ด์ดํธ ์ค์๋ ๊ฐ์์ ์ฆ๊ธธ ์ ์๋ค๋ ์ฌ์ค, ์ด์ ๋์น ๋ณด์ง ๋ง๊ณ ๋น๋นํ ์ฆ๊ธฐ์ธ์! ํฌ์ธํธ๋ ‘๋ฌด์์, ์ผ๋ง๋’ ๋จน๋๋์ฃ . ์ค๋ ์๊ฐํ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฐ์ 15๊ฐ์ง๋ ๋ง, ์์, ๋ง์กฑ๊ฐ๊น์ง ๋ชจ๋ ๊ฐ์ถ ๋๋ํ ์ ํ์ ๋๋ค. ์ฌ๋ฌ๋ถ์ ๋ค์ด์ดํธ ์ฌ์ ์ ์์ง๋ง ํ์คํ ์๋ก๊ฐ ๋์ด์ค ์ค๋ต, ์ด๋ค ๊ฒ ๊ฐ์ฅ ๋ง์์ ๋์ จ๋์? ๋๊ธ๋ก ๊ณต์ ํด ์ฃผ์ธ์. ํจ๊ป ๋ ๋ง์๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ๋ค์ด์ดํธ๋ฅผ ์ด์ด๊ฐ์!
๐ ๋๋ฌด์ํค์์ ๋ค์ด์ดํธ ๊ฐ์ ๋ ์์๋ณด๊ธฐ